viernes, 9 de diciembre de 2011

Cabohidratos, azucares e índice glucémico

Todo se inicio al amanecer, cuando mi mamá decidió prepararme el desayuno, me preparo avena con azúcar, acompañada de pan con queso y mantequilla, un huevo frito y jugo de fruta azucarado. A otros niños, le prepararon arepa o pan ( torta de maíz o trigo) con queso y mantequilla, acompañado de jamón y huevo revuelto, y un jugo de fruta azucarado, nos mudamos de país, a otro niño le prepararon panquecas con jarabe de maple, acompañado de tocinetas y jugo de naranja azucarado.

Durante el almuerzo, la proteína la acompañaron con arroz y le sirvieron de postre un cambur(banana) u otra fruta, y para colmo, cenamos lo mismo del almuerzo. Al final, estos niños crecieron, comiendo lo mismo que aprendieron, le dieron de comer lo mismo a su descendencia, así se prolifero una alimentación equivocada que hizo que nuestro páncreas trabajara de más y consumiera nuestras reservas de insulina antes de tiempo,  Ups ¡¡¡¡, terminamos siendo diabéticos II y/u obesos.
Hoy por hoy, la tasa de obesidad en el mundo esta creciendo, existen niños y adultos obesos, 1 de cada 10 niños es obeso, y 1 de cada 47 persona adulta es obesa, la OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que dentro de 10 años estas cifras pudieran duplicarse si no hacemos algo al respecto. Y lo más importante que debemos hacer es "cambiar esta manera errada de alimentarnos, heredada y e influida por la publicidad y las relaciones humanas, simplemente copiamos por copiar lo que vemos y nos provoca, porque nos alimentamos, no por conveniencia, por gusto.
Veamos que son los carbohidratos, los azucares y el índice glucémico para que podamos definir nuestra manera de alimentarnos de una manera correcta.
No tenemos que ser nutricionistas para hacerlo, simplemente debemos manejar los conceptos básicos necesarios. Y esa es la razón de ser de nuestro blog, informarle lo necesario para que cada quien este preparado planeando su alimentación correcta por si mismo.
Comencemos con definir un carbohidrato o hidrato de carbono o glúcido, que en términos cotidiano, es torta de maíz (arepa, tortilla mexicana, bollo, empanada latina) , torta de trigo (panes, pasteles dulces, panquecas), frutas, algunas verduras, y el arroz, que son nutrientes formados por carbono, hidrógeno y oxigeno, y son necesarios para mantener los niveles de energía de nuestro cuerpo en un nivel apropiado, y son estimuladores de la operación celular, se encuentran libres en la naturaleza y de una forma abundante. Son ricos en vitamina B, fibra, proteínas de origen vegetal y mineral. Como toda fuente de energía, si se consume de más, ella no se pierde, se almacena, y la forma de almacenamiento es la grasa que se acumula sobe todo en el abdomen, muslos y brazos. un consumo de más genera obesidad.
Por ello, debemos de consumir solamente 400 grs. de carbohidratos, 300 provenientes de frutas y verduras, y el resto de cereales, trigo, maíz, arroz, etc. , preferiblemente integral, cereales con alto contenido de fibra. Nunca debe consumirse durante el desayuno, debe consumirse durante el almuerzo y/o la cena, todo depende de nuestro contenido graso acumulado, si este es muy alto, debemos consumirlo solamente durante el almuerzo .

Azucares, son monosacáridos o polisacáridos de sabor dulces, es decir, son hidratos de carbono, carbohidratos, presentes en las frutas, leche, verduras, azúcar refinada y miel. Ellos también son nutrientes, ellos glucosa, nutriente que se transporta por la sangre en forma de glicemia en la sangre.
Como pueden ver, también proporcionan la energía que nuestra células requieren para operar efectivamente.
Un consumo en exceso de este nutriente ocasiona que se incrementen los niveles de glicemia en la sangre, lo cual hace que aparezca la diabetes tipo II.
El consumo adecuado diario de azucares depende de la edad, sexo, condición corporal y actividad física. Pero una buena guia es  tener en cuenta que los hombres no deben superar los 75 gramos diarios de consumo de azúcares, mientras que las mujeres deben evitar superar los 57 gramos.
Cada 100 grs. de azúcar contiene:
  •  95% hidratos de carbono, básicamente carbohidratos.
  • Vitaminas: B1, B2  y A, en muy pocas cantidades
  • 450 calorías. 
El índice glucémico de los alimentos mide la rapidez de absorción de los carbohidratos, es decir la  rapidez de conversión de los carbohidratos en glicemia.
Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a prevenir enfermedades tales como la diabetes y la obesidad.
Los alimentos se clasifican en alimentos con IG bajo y alto.Donde IG es Indice Glucémico.
A continuación les informamos el IG de varios alimentos, información que deberá considerar al momento de definir el plan de alimentación correcta:
Azucares                            
Glucosa        100
Maltosa        110
Miel               73
Sacarosa        65
Lactosa         46
Fructuosa      23
Frutas

Sandía - 72
Piña - 66
Mango - 55
Banana - 53
Kiwi - 52
Naranja - 43
Pasas - 64
Manzana - 36
Pera - 33
Durazno Fresco - 28
Ciruela-24
Cereza-22

Cereales 
Corn Flakes - 84
Arroz Blanco - 56
Maíz Dulce - 55
Arroz Parbolizado- 47
All Bran-42
Trigo-41
Centeno- 34

Panificados y Pasta 
Baguette Francesa - 95
Pan de Trigo (s/glúten) - 90
Pan de Har. Blanca - 70
Pan de Harina de Centeno-65
Macaroni-45
Pan de Salv. de Avena- 47
Spaguett-37
Fetuchini-32

Hortalizas y Legumbres
Papa al horno - 85
Calabaza - 75
Zanahoria - 71
Batata - 54
Arvejas - 48
Garbanzos-33
Lentejas-23
Porotos-27
Frijoles-27
Poroto de Soja- 27
Referencia:nutrinfo.com.ar - Tbablas de Indice Glucémico- 05-10-2000
Al preparar tu plan de alimentación correcta siempre incluye alimentos de IGglucémico más bajo.
Preparado por: Ing Carmen T. González.

1 comentario:

  1. Excelente información, especialmente para los que somos diabéticos con dieta libre y las personas con tendencia al sobre peso.

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